健康網》「全麥、低脂」未必好健康 4食物被點名升糖大魔王

營養師提到，市面上許多標榜「全麥」、食品，常因加工過程加入大量精製澱粉與糖分，實際GI值甚至高於白飯與含糖飲料；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕控制血糖不只少吃甜點，還要小心日常飲食中那些「假健康、真升糖」的陷阱！營養師薛曉晶提醒，飲食如全麥麵包、低脂優格為了口感，加工過程常加入大量精製澱粉與糖分；而米粉、冬粉這類食物外觀清淡，卻因去除膳食纖維也會導致血糖快速上升，建議要避開。

誤會全麥與低脂 當心血糖一路飆

薛曉晶於臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，許多標榜「全麥」、「低脂」的食品，常因加工過程加入大量精製澱粉與糖分，實際升糖指數（GI）甚至高於白飯與含糖飲料。例如，全麥麵包可能僅少量全麥、仍以白麵粉為主；低脂優格為求口感多添加糖分，而米粉、冬粉雖外觀清淡，卻因去除膳食纖維而導致血糖快速上升。

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根據《Cardiovascular Research》（2021）與《Nutrition》（2019）等研究顯示，高GI或高GL（升糖負荷）飲食模式與糖尿病、心血管疾病及胰島素阻抗密切相關。這些結果也再次強調，控制血糖並非僅止於少吃甜食，更需避免隱藏性升糖食品。

營養師指出，米粉、冬粉這類食物外觀清淡，但因去除膳食纖維，也會導致血糖快速上升。（資料照）

三餐聰明搭 穩血糖不委屈

為避免血糖波動過大，營養師建議三餐可這樣搭配：

●早餐：無糖希臘優格＋奇亞籽＋核桃＋藍莓，兼顧蛋白質、好油與抗氧化營養素。

●午餐：花椰菜糙米飯＋烤雞腿＋炒青花菜，豐富膳食纖維與高蛋白，提升飽足感。

●晚餐：蒟蒻麵＋味噌豆腐湯＋烤鮭魚＋涼拌木耳，低GI又營養均衡。

了解GI與GL 是飲控第一步

薛曉晶補充，GI）反映的是食物讓血糖上升的速度，而GL則進一步考量實際攝取量對血糖的總體影響。並強調：「GI是速度，GL是總量」，真正有效的控糖策略是選對食物＋控制份量。

以西瓜為例，雖然GI偏高，但實際含糖量低，因此GL不高，適量食用無礙；而白飯則需注意份量，否則即使GI不算極高，過量攝取依然會導致血糖失控。學會判讀營養標示與成分，有助血糖管理與整體健康。

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