健康網》內臟脂肪甩不掉？ 研究：每餐吃「它」能減7.4％

研究指出，每餐只要吃10克可溶性纖維，如燕麥、菇類、秋葵、蘋果等食物，內臟脂肪就能減少7.4%；示意圖。（圖取自freepik）

紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕內臟脂肪好頑固，怎麼減都減不掉？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發影片引述國外1項研究，每餐只要吃10克「可溶性纖維質」，如菇類、秋葵、花椰菜、毛豆、蘋果、燕麥等食物，內臟脂肪就能減少7.4%。

蕭捷健分享，該研究顯示，餐前多攝取「10克可溶性纖維質」，能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%，皮下脂肪減少3.6%。紐西蘭研究也發現，在麵包裡加入10克纖維質，就能讓受試者飯後的血糖降低35%，能量攝取降低368千焦。

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另外，纖維又分成「可溶性纖維」和「不可溶性纖維」2種，對於減重、燃燒內臟脂肪和降低胰島素有幫助的主要是可溶性纖維。

●可溶性纖維：可以和水混合形成膠狀物質，有點像是糞便裡面的裡面的水泥。食物來源包含：蔬菜，花椰菜，洋車前子，蘋果，柑橘，毛豆，綠豆，碗豆和燕麥等。

●不可溶性纖維：沒辦法和水互相混合，有點像是糞便裡面的鋼筋。食物來源包含：麥麩，堅果，馬鈴薯，蔬果的皮和種子尤其多。

不可溶性纖維對腸道健康也不可或缺。除了形成糞便的主要架構，還扮演了腸道中菜瓜布的角色，能刷洗掉腸道中老舊的黏膜細胞，降低罹患直腸疾病的風險。吃太少會便秘，吃太多則會導致糞便粗硬。

醫師指出，不可溶性纖維食物來源有馬鈴薯、麥麩、堅果等，能清掉腸道中老舊的黏膜細胞，降低罹患直腸疾病的風險；示意圖。（圖取自freepik）

纖維3大機轉助減重

●降低食物升糖指數：可溶性纖維能減緩消化的食物釋放到腸道的速度，減緩血糖和胰島素上升的速度。例如，高GI值的麵包加上蔬菜沙拉，馬上降為中GI。減重者外食的時候，維持1口澱粉配1口肉和2口菜的比例，自然不容易胖。

●產生短鏈脂肪酸：短鏈脂肪酸（Short chain fatty acids, SCFA）顧腸道、抗發炎又補腦。人體不能消化分解膳食纖維，但腸道中的益菌卻能利用膳食纖維發酵成短鏈脂肪酸。它具有促進製造血清素，調節身體免疫細胞以達致抗炎等效用，可以改善過敏症狀和失眠。

在減重方面，短鍊脂肪酸可以調節脂肪代謝，提高脂肪的消耗效率，並作用在gpr43這個受體，提高瘦素分泌，降低體重設定點。

●降低食欲：纖維可以降低身體產生的飢餓素（ghrelin），增加飽腹感激素，例如：膽囊收縮素 ，腸泌素GLP-1和肽YY。營養物質以比較慢的速度釋放到腸道，身體也會以比較慢的速度釋放胰島素，這也可以減少飢餓感。

懶人減重法 纖維不可少

蕭捷健表示，一般人只知道要多吃蔬菜水果來攝取足夠的纖維，但不太確定所謂的「足夠」是多少。根據美國農業部建議，男生每天要攝取30-38克的纖維，女生則是20-25克，而1碗糙米飯或1碗蔬菜，大約會有3克的纖維。

他強調，纖維和蛋白質一樣，是減重不可或缺的食物。懶人減重法就是每一餐都要吃足夠的蛋白質和纖維，再吃其他想吃的東西；或是以1口肉或豆腐，2-3口蔬菜的比例進食，體重就會開始下降。

醫師建議，減重者進食的時候可以1口肉或豆腐，搭配2-3口蔬菜，如此，體重就會開始下降；示意圖。（圖取自freepik）

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